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健美备赛与健体备赛上有何种区别?如何安排不同阶段的训练计划,饮食,和补剂?

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健美备赛与健体备赛上有何种区别?如何安排不同阶段的训练计划,饮食,和补剂?

健美备赛与健体备赛上有何种区别?如何安排不同阶段的训练计划,饮食,和补剂?

高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的,在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度,在舞台上展现出最佳状态。

相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干,维度下滑的非常严重的问题,仿佛已没有了任何训练痕迹,辛辛苦苦的增肌好几个月,每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....

结果呢?

这一比赛掉一半,对不起我糟蹋的牛肉啊。。。

老铁们不要心痛,栽了跟头就要吸取教训,一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的,很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划,其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长,今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。

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备赛周期多久合适?

国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。

但注意这里所说的是职业选手,而对于国内而言,参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手,12周的备赛周期会显得过长,因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭,睡觉,训练,打豆豆,有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。

而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口,即使作为大学生有大把的时间训练,也难以保证自己对饮食摄入的把控。而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力,以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。

而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志,无法精准的把控减脂速率,过早进入比赛状态,所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手,十二周或者更久的备赛计划完全没有问题,而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。

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第1-4周(调整身体整体新陈代谢水平与高效减脂期间)

训练模式:每日两次力量训练,一次30分-40钟的中等强度有氧训练(中慢速爬楼,爬坡,自行车,划船都可),中等强度的有氧一方面保证碳水消耗后脂肪和肌糖原平稳的供能,另一方面也可以保证有效的减脂。

注意:不建议采用剧烈的HIIT,TABATA等有氧方式减脂训练。

力量训练以自由重量为主,不要做过多的组合器械,保证较高强度高密度的力量训练。每次力量训练时间不超过1小时,有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练(尤其是平时不爱做腹肌训练的老铁们,3D立体感的腹肌和腹外斜肌难道不是进决赛的标配么)。

饮食:饮食计划必须保证每3小时一餐,以加速新陈代谢。碳水化合物为每公斤体重3g,蛋白质为每公斤体重2g。

以早8晨点为第一餐,11点为第二餐,14点为第三餐,17点为第四餐,20点为第五餐,每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食,第五餐不应再进食碳水化合物。

早餐选用纯麦片加鸡蛋

第二至五餐为米饭或糙米加鸡胸或鱼

第六餐选用乳清蛋白或牛肉。

以体重70公斤(约156磅)计算,每磅体重需要量2克蛋白质,每天蛋白质总量为156X2=312克,那么我们的碳水化合物也就是近210克。每餐蛋白质312÷6=52

克,碳水化合物为160克÷4=40克。

注意:训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。

补剂推荐蛋白粉,肌酸,氮泵,CLA,深海鱼油,复合维生素矿物质

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第4-8周(决定你比赛状态的重要阶段)

训练模式:每日两次有氧训练,根据体脂状态(经过第一个周期有氧应该降低到7-8%体脂)决定一次或者两次30分-40钟的中等强度有氧。如果两次可安排在早晚各一次。

力量训练,小肌群可继续部分训练动作选用自由力量训练,大肌群尽量采用固定器械,但需要注意的是不要降低训练力量与强度,使每次力量训练课都能在大强度下完成,而不是传统上的减轻重量增加次数。

很多人会在这个阶段进行小重量高次数注重离心的训练,这样训练时募集到的肌肉纤维变少了,自然对于肌肉本身的刺激也降低了,你的神经系统也会发出减少供给肌肉营养的信号,尤其是在备赛期的这个阶段营养摄入比较缺乏的情况下,肌肉营养的缺乏也会从视觉上看起来肌肉的维度减少,缺乏大重量的训练也会导致睾酮分泌的下降,所以对于小重量高次数细节雕刻训练应该建立在大重量多肌群的训练基础之上。

每天晚上进行30分钟的造型训练,很多选手只会赛前一周在急急忙忙的准备造型展示,造型训练包括四个方位的标准定位展示,和自由造型展示,裁判往往通过选手的舞台表现力来区分两个水平相近的选手。

饮食与补剂:继续沿用第一阶段,如果减脂速度没有达到预期,碳水可根据体脂状况适当降低到每公斤体重2g或者3g。

注意事项:第二阶段是一个非常重要的时期,每天的训练消耗量都很大,必须保证每天8小时以上的睡眠,休息期间可以进行日光浴,较深的皮肤底色会在赛前油彩涂抹时更加均匀,自然,减小色差。

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最后10天

训练模式:力量训练可以适当减少总体训练容量,简单腿部训练或去除腿部的训练(毕竟健体重点不在腿部),保留更多的体能进行其他部位训练。

训练模式:有氧根据最后体脂情况增减(最后一周应保持在5-6%),注意健体选手并不用像健美选手一样减脂过干,拉丝十分明显,而是干度适中,肌肉整体自然、匀称、饱满。

增加造型训练时长,最后10天的造型训练尽量不要看镜子,用手机录下来后回放找缺点,提高舞台上展示造型动作时肌肉的记忆力和感受度。

饮食:赛前七天,开始断油盐,不要吃鸡蛋(钠含量很高),蛋白质每天80-100g即可。把碳水化合物的摄取量减少50%,每公斤体重1-1.5g左右。牛肉、鸡腿肉即可。所有入口食物基本水煮。

补剂:此阶段不需要任何补剂,抽筋情况可适当补充钾片。

注意事项:最后10天完全是对个人意志的考验,通过之前长期高强度的训练和低碳,又要在接下来几天断盐,充水,脱水,充碳等流程,你会在接下的几天里进入暴走模式,完全爆发的小宇宙,切记控制好自己的情绪。

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赛前3天

充水,每天8-9L蒸馏水,切记一定要饮用蒸馏水,不可喝矿泉水。杜绝一切钠含量高的食物。

充碳,最后3天也开始慢慢冲碳,慢慢增加碳水的摄入量,碳水可选择糙米,大米或者土豆,每公斤体重4-5g,冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力,而且实际上,在身体碳水化合物被耗尽之后,身体会反馈性的储存更多的碳水化合物,让肌肉一下子更饱满。而与此同时,每克糖原储备都要同时占用3到4克水,所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了,肌肉看起来更大更满了,而同时皮下水分少了,让血管和肌肉线条更加的清晰了。

训练方面用小重量固定器械,保持肌肉的感受度就可以。到比赛完之前可以补充钾片防止比赛时抽筋。

赛前1晚

脱水,这一天可以不用在进行任何训练,尽量保存体力,口渴时候喝一点点水,要把饮水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11点间蒸一次桑拿后断水。

上台前2h

赛前充碳,可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌、巧克力等高热量的食物。

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上台前30min

这会可以吃一勺氮泵后开始热身,热身时,要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体,以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快,以免消耗体力过大,而应慢慢地伸拉收缩肌肉,让血液大量涌入肌肉中,使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤,油彩是否均匀,发型梳理整齐。

不要盲从,选择适合自己的才是最好的

由于每个人都训练水平,肌肉量,肌肉形态,基础代谢,体脂,整体形态等因素千差万别,所以并没有任何一个备赛计划可以完全套用于任何一位选手,这套八周的计划更适合于有至少一年半以上训练经验,备赛经验不充分和处于进阶阶段业余健体选手。

如果一开始你就选择一个高水平的职业选手备赛计划只会使备赛的效果适得其反。

健体选手在非赛季也不用像健美选手那样保持很高的体脂,毕竟健体的中后期并不是单独以“肌肥大”的训练模式为主,处于训练前期的健体选手也不建议参加过多的比赛,通常非赛季10-13%都是很合适的区间,这样会使我们更容易进入备赛状态,也可保持平时良好的力量训练状态和肌肉增长的速度。

标题:健美备赛与健体备赛上有何种区别?如何安排不同阶段的训练计划,饮食,和补剂?

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