闹钟健身网肌肉 > 你需要摧残,在重磅训练日后重生

你需要摧残,在重磅训练日后重生

---本页面的手机版---,3人学习

你需要摧残,在重磅训练日后重生

何为“重磅日”?其实这是力量举运动员的专长,然而健美运动员在常规训练中,也需要偶尔抽出几次训练进行超大重量挑战,用以发展一下常规训练本身兼顾不到的素质。

弗朗柯哥伦布曾说:如果你从来不进行超大重量的挑战,那么在你走上赛台的那一刻就已经输了,因为你浑身上下都写着“软弱”......

你需要摧残,在重磅训练日后重生www.custompbx.com

“重磅日”的好处有很多:

● 给健美式常规训练制造新鲜感

● 增强肌肉和肌间的协调能力

● 提高小肌肉/稳定肌群的结实程度,让常规训练的动作过程变得更稳定顺畅

● 使常规训练相对变得举重若轻

● 培养训练者面对巨大压力时的勇气

施瓦辛格的建议是每周至少抽出一天,选择一个身体部位进行超大重量挑战。这里,超大重量一般指2~4RM,如果次数再多可能达不到我们想要的效果;如果次数再低则变成了1RM极限重量试举,一般不建议采用那么极端的方法。

这种训练模式和传统健美追求局部肌肉控制的方法有显著区别,当面对超大重量(2~4RM)的时候,如果你没有做出一些变化,这个过程将变得十分危险。

你需要摧残,在重磅训练日后重生www.custompbx.com

以下提几个挑战超大重量的细节要点——

不要犯懒:

犯懒是试举的大忌,挑战大重量就应该有“挑战”的样子,不要有松懈的间隙、不要想着用最廉价的体力消耗去举起重量、别以为自己可以把施加在身上的重量忽悠过去~一旦你犯懒,试举就要失败了,而且那一瞬间极有可能造成严重的训练事故。

试举过程中我们应该由始至终保持精神紧张,全身肌肉都注满力量环环相扣,像一座坚韧稳固的巨塔。

你需要摧残,在重磅训练日后重生www.custompbx.com

撕裂大地:

你的双脚从脚后跟开始,至前脚掌的每一根脚趾都要像生根一样深深地嵌入地面,好似要将地板踩穿。尤指深蹲硬拉这两个动作,其他动作(比如站立推举)也会有采用这一细节的必要。你的底盘越是稳固有力,就越容易举起超大重量。

你需要摧残,在重磅训练日后重生www.custompbx.com

手心碎石:

尤指各种双手握杆的动作。平时练健美的时候,总有人提醒我们手心不要捏太紧,放松一点避免协同肌的借力,把注意力放在目标肌肉上……但是,当面对超大重量试举的时候,如果你依然想着放松协同肌,体会肌肉孤立受力的话,那绝对是个馊主意!

这里要求你的手心捏得越紧越好是有原因的,你的握杆力度越大,就越能发挥协同肌的力量,让动作过程变得容易实施。不信你自己去试试看,使劲握杆和放松地握杆哪个方法力量大……

在进行超大重量卧推、推举、硬拉的时候,力量举教练会建议你不光要有手心碎石的力度,而且还要想象把杠铃折断,以最大限度激发协同肌的潜在力量。

你需要摧残,在重磅训练日后重生www.custompbx.com

调整气息积蓄能量:

经验丰富的运动员其实不用别人提醒它这一点,在大重量面前他的身体会自行调整呼吸和身体的氧气储备。如果在扛起大重量之后你才发现自己准备不足,为时已晚,试举将变得很艰难。

停顿片刻:

不要操之过急!比如大重量深蹲起杠之后,不要急着立即下蹲,保持一会儿静态姿势,让身体适应一下施加的负重,感觉各方面安稳之后再进行动作的下放过程。

扩张腹部:

面对超大重量,训练者必须学会做出腹式呼吸和屏息,而不是胸式呼吸。如果你学会了腹式呼吸,就能够提高很多训练动作的稳定性。尽量吸气,扩张腹部,然后保持屏息。如果你在做超大重量动作时过早呼气了,身体结构就会出现一点变化,改变杠铃移动的轨迹,导致失败。

你需要摧残,在重磅训练日后重生www.custompbx.com

补偿性加速:

在动作底端用最大爆发力举起重量。无论使用多大的重量,无论它是极限重量的40%还是100%,你必须制造100%的爆发力。如果你深蹲500磅,那么使用300磅训练时,你必须对着300磅的杠铃制造500磅的爆发力。这就叫作补偿性加速,它能够帮助你突破粘滞点。

粘滞点也就是最不便于用力的一点,或者说最容易失败的一点,或者说重量开始偏离正确轨迹的一点。你应该做的是提高杠铃到达这个粘滞区域之前的加速度。如果你能够制造更多的爆发力,你会顺利地以高速通过这个区域。补偿性加速能够帮助你做到这一点。

无畏:

克服胆怯,此时你的脑子里应该非常单纯,只有重量被稳定下放然后顺利举起的美好画面。

标题:你需要摧残,在重磅训练日后重生

网址:http://www.custompbx.com/jianshen/2018/07/22/298945.htm


更多精彩的内容

倒立有很多好处,4个倒立动作教学

倒立有很多好处,4个倒立动作教学

0阅读,2018-8-18 - 10:37:06

倒立除了让你用来耍帅扮酷之外 对身体的好处也是容不得忽视的倒立能加速血液循环,促进新陈代谢 提高大脑供氧,使人深度放松等等好处 ...

阅读全文
波浪负荷训练法(wave loading protocol)

波浪负荷训练法(wave loading protocol)

0阅读,2018-8-18 - 10:31:23

优异的训练模式,总是有必要反复分析。所以,今天我们再次用文字形式剖析波浪负荷,无论你之前是否对它有过了解,都能从今天的文章中获...

阅读全文
你的健身动作很完美,可惜练法太蠢了,三五年老手里还有大批计划小白

训练负重不断提高,训练年限逐渐增长,你的训练计划应该发生怎样的变化?

0阅读,2018-8-13 - 23:27:31

在增肌或增力训练中,不同的动作,往往具备不同的性质。他们动用的关节、涉及的肌肉群数量、造成的疲劳、带来的神经系统压力、以及对你...

阅读全文
自动草稿

健身增肌减脂,每天摄入多少蛋白质最合适?

0阅读,2018-8-13 - 23:19:38

想要增肌去脂,每天需要摄入多少蛋白质? 蛋白质摄入量一直是备受关注的话题。那么,运动时的蛋白质摄入量与不运动时是否相同呢? 目前...

阅读全文
无脑还是高端?健身训练中的晃动借力,到底该如何取舍?

健身训练中的晃动借力,到底该如何取舍?

0阅读,2018-8-13 - 23:16:08

增肌/健美训练中的身体晃动,在英文中有其专门的名词“body language”——意为你在训练目标肌肉的同时,也动用了一些其他肌肉群帮助移动重...

阅读全文
大师用18年的训练经验告诉你……这个重要理论

想办法继续增长肌肉量还是保持一个良好的形体状态?

0阅读,2018-8-11 - 9:30:13

哪种想法更重要:想办法继续增长肌肉量还是保持一个良好的形体状态? 当某个毕生奉献于重物训练的人变老的时候,不可避免地要正视这个...

阅读全文

新手要如何健身锻炼呢?之前要做好哪些准备?

0阅读,2018-8-11 - 9:23:17

我们一周要练几次才有效果? 一天练两次效果是不是更好? 我是不是每天都要健身? 一个比较合理的健身频率应该保持在什么水平呢?我们...

阅读全文
健身过程中如何拿捏分寸保持训练效果而不让身体受伤的ji

健身过程中如何拿捏分寸保持训练效果而不让身体受伤的经验

1阅读,2018-8-11 - 9:20:00

记得在三年前,有一次深蹲训练,我用80%的极限重量做到第10个,已经彻底力竭了。但是我突然涌上一股热血,在同伴的保护下又强挤了5次重...

阅读全文