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经典健身经验,学会改变自己的健身方法,更加有效训练肌肉

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经典健身经验,学会改变自己的健身方法,更加有效训练肌肉

如果你没有在当前的训练计划中取得预期效果,那么这个计划一定有问题。

但最大的问题往往不在这里。

更严重的问题是,你在一些小细节上没有处理到位。

计划是对的,细节都做错了。

这里介绍几种方法,可以帮助你在任何计划中进一步获益。

1.明确你的目标

目标是很明显、很重要的因素,但你可能练着练着就没有目标的概念了,变成什么都想要,结果什么都做不好。要搞清楚你的目标是什么:

●增加、或者只是保持肌肉量?

●提高力量和爆发力?

●减脂,消耗卡路里?

●缓解工作压力?

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如果你的主要目标是增长肌肉,你需要集中精力去做让肌肉疲劳的工作,给目标肌肉造成足够破坏。比如你想增长腘绳肌的体积,那么你应该做4-5组,每组8-12次的训练,每组接近力竭或力竭。

此外,你要更多地关注心肌肉链接(“肌肉收缩的感觉”),并将负重控制在不会让肌肉收缩感流失的范围内。尽管健美训练需要遵循“渐进负荷原则”,但训练量的重要性应该优于训练负重——如果你在某个动作的最后一组需要降低负重以达成足够的训练量,那么就降重。

另一方面,如果增长力量是主要目标,你要更关注传统硬拉这类能给身体带来更多整体压力的动作,关注举起更大重量,同时意味着你的做组次数要降低。

目标是增长力量时,在训练中接近力竭和达到力竭并不是必须的。更确切地说,有时候你是因为在训练中不断添加重量而间接导致了力竭,而不是有意为之。

无论目标是增肌还是增力,每次训练过程中,都要搞清楚这些问题:

你应该再多做一组或进入下一个动作吗?

你应该增加负重吗?

应该增加次数吗?

应该采用更慢的动作节奏吗?

可以接受动作形式出现轻微偏差吗?

如果你从一开始就很清楚训练目标,那么这些决定就会迅速且容易地找到答案。如果你不清楚训练目标,你就会浪费时间和精力去试图找出最佳的行动方式,你会持续处在一种非常不确定的状态。

2.知道自己上一次的训练数据,进而超越它

如果你今天进行上肢训练,动作中包含哑铃上斜卧推、窄握下拉,仰卧臂屈伸、垂式弯举。

这意味你需要突破上一周的训练数据,如果上一次你的上斜卧推是用70磅哑铃做5组10次,那么在今天的训练中,你可以尝试以几种不同的方式来更进一步:

试着增加5磅负重,使用75磅的哑铃来执行同样的组数和次数。或者用75磅哑铃做5组8-9次(增加训练强度)。这种方法尤其适用于增长力量。

试着在保持负重不变的情况下,做更多组数或次数(增加训练量),这种方法尤其适用于增长肌肉。

保持负重、组数、次数都不变,缩短训练时间(增加训练密度)。这种方法也适用于增肌,或者减脂期保持肌肉质量。

保持负重、组数、次数、时长都不变,但追求更好的动作形式(提高动作控制),这种方法适合新手学习动作阶段,或者某些带着小伤病训练的人。

在许多情况下,这也取决于你当天的实际情况。

比如你的训练已经卡在某个特定的负重上,你知道自己没法再增重了。但你强烈感觉到使用现有负重可以做更多的次数,那么你就应该采取这个可行的方案。

你有较好的知识储备,才能合理运用“渐进负荷原则”。或者至少,你要在基于当前训练数据和训练表现的情况下,再决定下一步往哪走。

记住保持做训练笔记的习惯,否则这些都是废话。

3.你莫名其妙浪费了很多时间

一种有趣而矛盾的现象叫做"帕金森定律"。

任务进行的过程中,你往往会不知不觉地增加了非必要的工作时间。

其实通常大部分情况下,你都有能力用比平时更少的时间来完成训练

为每个动作设定时限。也许你正常情况下需要花一小时练硬拉(从热身组到正式组)。那么下次训练课,将其缩短至50分钟。通过减少组间休息来实现这一点、或者减少不必要的热身组。

举我个人的例子,最近我的硬拉热身组是135, 185, 225, 275, 315...而现在我改成了135, 225, 315。不用说,这种改动直接缩短了训练时间。

许多训练者认为热身组最后一组的次数应该与正式组的第一组相同,比如正式组是275磅8次,那么他们的最后一组热身组会做225磅8次。

更好的方法是这样安排热身次数:135磅x10次, 185磅x8次, 225磅x4次。最后一组热身完全是为了正式组做准备,这样你可以在热身组中有效保留力量,同时更有条件缩短热身组间的休息时间。

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根据疲劳程度来安排组间间歇。如果你的训练最终去到500磅,那么在你还使用135磅热身时,没必要休息3分钟以上,一般来说,组间休息根据疲劳程度来决定。

将“有问题”的动作靠后训练,而不是靠前。如果你在每次热身深蹲的时候,总是感觉膝盖有奇怪的弹响,从而延长了热身组和热身时间,那么你可以考虑先做别的动作,腿弯举、腿屈伸等,这样膝盖预热之后进入深蹲,你只需较少的热身组就可以进入深蹲正式组,节约了时间。

4.训练质量重于数量

这对于任何有复发性损伤的人、以及那些新手来说都是非常重要的。当我们运用渐进负荷法则的时候(每周都添加重量),往往会变得目光短浅。

合理地添加负重很重要,但是如果你的动作生物力学不稳定的话,更重的负荷会破坏你的关节,而不是让你变得更大或更强壮。

比如:如果你在硬拉时膝盖总是不自觉地画圈、腰部被迫弓起,那么你真的认为继续增加负重是明智的吗?

有时候,提高动作质量意味着简单地把计划放慢一点,学习如何对当前的负重做出更好的控制。如果你总是习惯用最容易的动作节奏来训练,那么这里待改进的空间就很大。

尝试这种改进,用4秒的时间完成离心收缩(下放)、在动作底部暂停1秒,接着用一种快速但不缺乏控制的速度举起重量。

肌肉只对它承受的压力有反应,而不知道它自己承受多大的负重。大部分人在改进动作节奏之后都会遭遇更强的肌肉酸痛——即便降低了负重。

另一个额外的好处是,放慢速度可以增加信心。毕竟,如果你可以用一个更慢、更困难的节奏来举起一个给定的重量,意味着你在下一次训练时想要加重加容易得多了。

5.将重要的事情放在开头,而不是结尾

大多数人倾向于用他们喜欢的动作来开始一节训练课,这是可以理解的。如果你喜欢炫耀自己的卧推数据,那么你极有可能在训练开头状态最好时做卧推。

这种方法在短期内有效,但长期以往会导致强势部位越来越强,弱势部位越来越弱,引发关节不适和伤病。

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你的薄弱部位通常与滞后动作有很大关联。所以扭转动作顺序有以下好处:

它可以改善或消除你不正常的骨科症状

它有助于提高弱点,这不仅能改善外观,还能降低受伤的可能性

一种有效的方案是采用超级组,同时训练两个功能相反的肌肉群,而不是按顺序逐个训练肌肉群。这样每个动作和身体部位都能得到同等的能量分配。

这就像开车:训练过程就像沿着一条笔直的道路行驶,你需要在保持大方向不变的情况下,不停地做出小方向的纠正。

标题:经典健身经验,学会改变自己的健身方法,更加有效训练肌肉

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