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不饿肚子的减脂方法,健康有效的减肥方案知识

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不饿肚子的减脂方法,健康有效的减肥方案知识

妹子说:你可以卧推200KG公斤,好厉害啊,但是我选男朋友的六块腹肌。

妹子说:你肌肉练这么厉害一定练了很多年了吧?但是我还是喜欢瘦一点男孩子,有肌肉线条就好了。

···

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这就是现实,我们觉得自己很叼,大家都这么觉得,但是妹子们还是喜欢低体脂。

减脂是每一个健身的人心头的痛,因为减脂很痛苦,而且还无法轻松长期维持。

想减肥,热量支出肯定多于热量摄入,但是我们又抵不住饥饿,少吃一点都会浑身难受。

于是反复开始减脂,反复放弃或者重新开始。

减脂是不可能减脂的,这辈子都不可能减脂的,少吃又忍不住,只能简单跑跑步才能维持得了身材。

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既然减脂期必然要承受饥饿的,那么今天就说点有意思的东西。

我们不仅要减脂,还要横扫饥饿,降低减脂痛苦。

你为什么有时候很想吃,为什么有时候又不饿了?

我们对于饥饿的感知来源于身体给我们的信号,我们收到了确切的信号就会有饥饿的感觉,即使你刚吃过,但是因为某种原因接受到了这种信号,那么你还是会产生饥饿感。

饥饿素Ghrelin和瘦素Leptin

这两个体内激素就是与饥饿直接相关的信号。

这两个玩意儿的名字就很直白,一个与你的饥饿感相关,一个与你变瘦有关(实际作用比较复杂,不仅限于此)。

一个信号驱使你去寻找食物,要求你去摄入能量。一个信号让你感觉到酒足饭饱,停止疯狂进食。

瘦素处于较高状态、饥饿素处于较低状态,这是我们在减脂期非常希望看到的,我们就可以少受饥饿感的折磨。(依然处于合理水平)

一般饭前饥饿素水平增高,进食开始后,瘦素相对渐渐升高,最终让你觉得吃饱,停止进食。

瘦素的分泌与进食的时间有关,一般需要20分钟左右。

也就是说如果延长吃饭的时间,超过20分钟,你就容易满足,哪怕进食少于常规摄入量(比如7成饱),也容易有满足的感觉。相反如果你吃东西非常快,那么你可能吃超了很多,还没有明显感觉。

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我个人生活中例子就是,在吃饭的时候如果被什么事情打扰(工作电话),处理完以后,食欲就容易下降。

掌握这点,可以让你在热量赤字的减脂期好受一点。

在操作层面上,我的经验是,用更小的勺子吃饭,你就会在不知不觉中延长吃饭时间,还没吃完就不想吃了。

另外一个简单但是很重要的点:睡眠可以有效调节它们的分泌,失眠的人饥饿素容易增高,瘦素分泌降低。

调整宏量营养素

宏量营养素,碳水化合物、蛋白质、脂肪,这三个每日给我们提供大量能量的物质,它们给我们带来的食物满足感是不同的。

蛋白质是应该在减脂期提高摄入的营养素。比起碳水化合物的易消化吸收和脂肪的高热值。在提供相同的热量时,蛋白质可以延长我们的消化时间,带来更长久的进食满足感。

你以为健身的人都喜欢吃鸡胸肉?蛋白质单项含量高啊。

类似的原理,等热量的食物如果状态更不容易消化(与升糖指数也有一定关系),就更适合减脂的你。

能吃土豆块,就不要吃土豆泥。

能吃橙子,就不要榨汁。

吃饭的时候能加粗粮就加一点。

单位低热量的摄入

100大卡热量的巧克力,一口吃下去一点感觉都没有,但是100大卡的米饭,那就是满满一大碗,吃都吃不完。

因此减脂期吃体积大、热值低的食物,不容易饿。胃部感受到了体积的变化,这种涨腹感也可能让你在减脂期好受些,降低饥饿带来的痛苦。

你以为健身的人都喜欢吃西兰花?西兰花傻大个,而且热量低,吃一整颗都没多少热量。

你吃100g橙子和100g榴莲都能让你满足,但是同样的100g,如果选择榴莲,那么热量就高出了两倍多。

平时脑子里要有一些低热量食物的表格,比如番茄、黄瓜,这些东西在减脂期可以“救命”,当你晚上为了六块腹肌饿得难受的时候,当你看着别人大吃大喝的时候,掏出随身的黄瓜,想吃多少就吃多少,好吃热量低,你能吃到撑。

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说到最后,我不得不承认,这些做法对你最终减脂成功并没有太大的作用,根本还是要依靠充足的运动和总热量的调节。

这里讲的如何忍受饥饿,都是基于努力训练支出与合理饮食收入之间的热量差距。这些方法不过是让你舒服点,你需要付出的努力是不会减少的。

无训练与节食之间的热量差距,也会产生饥饿。这种情况下人体的代谢机制是不同的,我的这些方法都不能帮到任何一个正在节食的人。

六块腹肌也是有代价的,随心所欲、不会忍耐的人不配拥有腹肌。

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