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一字马怎么快速练成?9个动作4周练成

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一字马怎么快速练成?9个动作4周练成

翻看了各种各样的瑜伽体式照片,一字马一直是令小编印象最深刻的,也是我神往不已的一个体式。

因为这个瑜伽体式实在太火爆了!也是在是太好看了!!!

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很多人想做一字马这个动作,但是无奈“腿上功夫”实在不行,压不下腿。

其实一字马是可以练习的,只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢?小编来告诉你吧。

1、仰卧开合腿(15个)

步骤:

臀部贴地,大腿抬起至与地面垂直,膝盖微屈,双手放于身体两侧

双腿张开至最大幅度,腿内侧发力夹腿

呼吸:

夹腿时呼气,下放时吸气

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2、大腿内侧动态拉伸(10个)

步骤:

双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直

背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧

双脚脚跟不要离地

呼吸:

全程保持均匀呼吸

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3、右腿内侧拉伸(60秒)

步骤:

双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在左腿上,下蹲至右腿完全伸直

左脚全脚掌着地,右脚脚跟着地

腰背挺直,用身体下压的重力拉伸大腿内侧

双手扶地保持平衡

呼吸:

全程保持均匀呼吸

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4、左腿内侧拉伸(60秒)

步骤:

双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在右腿上,下蹲至左腿完全伸直

右脚全脚掌着地,左脚脚跟着地

腰背挺直,用身体下压的重力拉伸大腿内侧

双手扶地保持平衡

呼吸:

全程保持均匀呼吸

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5、坐姿大腿内侧拉伸(60秒)

要点:

坐在瑜伽垫上,两脚跟贴紧,双手抱住两脚

身体向前倾,挺直后背,不要低头

呼吸:

自然呼吸

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6、髋关节环绕(15秒)

步骤:

自然站立,双手叉腰,双脚微微分开

将一侧腿抬起,外展,再落回站立位;略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起,内收,再落回站立位;略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度,上身保持稳定

呼吸:

抬腿时呼气,落腿时吸气

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7、蛙式动态拉伸(60秒)

步骤:

双膝最大幅度张开,双脚内侧和小腿贴紧地面

手肘发力,将臀部前后移动,感受大腿内侧的拉伸感

呼吸:

呼气向后,吸气向前

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8、蛙式拉伸(60秒)

步骤:

双膝最大幅度张开,双脚内侧和小腿贴紧地面

双臂,下巴和胸部贴地,全身放松

微调臀部位置,找到拉伸感最强烈的姿势

呼吸:

自然呼吸。每一次呼气,臀部向后压,加大拉伸幅度

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9、横叉俯身拉伸(60秒)

步骤:

双腿伸直,最大幅度打开

身体向前倾,双手撑地,挺直后背,不要低头

呼吸:

自然呼吸

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相信小编,每天练习,四周就可以练成一字马。

柔韧性的训练是一个细水长流的过程,需要长时间、高频率的训练,才能见效。

如果你有练出一字马的信心,不妨从9个动作开始,循序渐进地练习。

如果你有一定的柔韧基础,4周就可以练成一字马了哦!!!

标题:一字马怎么快速练成?9个动作4周练成

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