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1-6训练法则,促力量和肌肉发展【一周5天训练计划】

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1-6训练法则,促力量和肌肉发展【一周5天训练计划】

《1-6训练法则》被广泛运用于罗马尼亚和匈牙利的精英举重运动员,并取得了巨大的成功。

这个训练方法能够巧妙利用神经作用,促力量和肌肉发展。

该方法的原理基于“神经系统强直刺激后增强”现象,简单地说:

你先做一个“单次极限大重量”,然后在3-10分钟之内再进行6RM的训练(你可以举起6次的最大重量)。

这样,你的力量会突然超过自身原有水平,比自己常规状态下直接做6RM重量更强大。

举个例子,假设你通常只能使用220磅做6次上斜卧推。

但是,如果你4分钟前做了一次单次极限大重量(可能是265磅左右)。

那么你可以就用225-230磅完成6次。

这是一个显著的强化效果。

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事实上,我的许多学员发现他们可以在训练中连续、顺利地增添重量。比如一个使用220磅做6次上斜卧推的训练者,做组情况可能是这样的:

第一组:265磅 x 1次

第二组:220磅 x 6次

第三组:270磅 x 1次

第四组:225磅 x 6次

第五组:272.5磅x 1次

第六组:230磅 x 6次

这里的原理是,先利用极限重量来增强神经系统,制造更有效的神经驱动,然后你可以用更大的负重来做每组6次,最终带来更大更强壮的肌肉。

这种方法也可以被摔跤或者柔术这类的格斗运动员运用。这些人需要“提高体重的同时依然保持敏捷性”。这个方法不仅能帮助他们获得功能性的肌肉肥大,而且带来爆发力和力量的提高。

我也将这种方法运用在奥运会金牌得主Valery Borsov和 Ben Johnson身上,在他们进行冲刺之前10分钟,做一组3RM极限重量深蹲,强化神经驱动。

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以下是我设计的计划,你应该将这个5天的周期循环6次。因此,完成这个计划需要30天的时间。

A1+A2两个动作是超级组模式,举个例子:

你先做一组1RM杠铃弯举,休息2分钟

做一组1RM窄距卧推,休息2分钟

回到杠铃弯举做6次,休息2分钟

做一组6次的窄距卧推,休息2分钟......

40X0节奏释义:4秒离心收缩(下放),0秒底部停顿,X秒最快速爆发力举起,0秒顶部停顿。

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记住这个计划的目地是利用“高门槛运动单位”促进力量和肌肉横截面积的大幅增加。所以动作应该精简,并选择可以驾驭大重量的动作。像侧平举、肩袖外旋、腕弯举等小型动作是不合适的。

不过不要担心,在你投入这个计划的30天内,你的三角肌和前臂不会萎缩。它们甚至可能会增长,因为这可能是你第一次让它们得到休息。

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由于你要做一系列接近1RM极限重量的训练组,所以你必须仔细热身。在第一个超级组“A1+A2”中,你需要同时仔细热身两个动作。而第二个超级组“B1+B2”则不需要太多热身。

为了方便理解,假设这是该计划的第2天(腿部训练日),你可以用300磅颈后深蹲做极限单次、以及用180磅腿弯举做单次。你的热身过程看起来是这样的(你需要有条件从一个器械移动到另一个器械,逐渐增加重量,直到完成热身组):

1.颈后深蹲——135磅5次

2.腿弯举——80磅5次

3.颈后深蹲——185磅3次

4.腿弯举——100磅3次

5.颈后深蹲——225磅2次

6.腿弯举——120磅2次

7.颈后深蹲——265磅1次

8.腿弯举——140磅2次

9.颈后深蹲——285磅1次

10.腿弯举——160磅1次

以上就是热身流程,结束后休息2分钟,开始正式组。

考虑到你将会使用单次极限重量,所以在深蹲和卧推训练中,应该有人在旁保护你。当然,如果你比较害怕单次极限重量或者没有搭档,你可以将做组次数修改为2,5,2,5,2,5。

如果你在单次极限重量组中有失败的迹象,就不要勉强,放下你的自尊降低负重。你应该相对保守地做单次极限重量组,而不是使用超出能力的负重,让搭档帮你承担大部分负重。

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记住你的向心阶段(举起重量)需要统一使用爆发力快速的节奏(X)。这样可以有意激活神经系统高门槛运动单位。

在实际训练时,你可能会发现重物移动速度是被迫变慢的,但正如加拿大力量生理学家Behm(1995)所说:“只要训练者的意图是加快速度,哪怕重物实际移动速度偏慢,你依然可以激活更多(更高)的运动单位。”

因此,只要你试着快速移动重量,你就会得到好处。斯洛伐克力量研究人员Gasovic(1998)最近的研究也证实了爆发式向心收缩对力量增长的必要性。

另一件需要记住的事情是,为了在每一次训练中建立短期目标,你需要做好准确的组数和次数记录。

正确的力量训练计划中,肌肉会通过变得更强壮来适应压力。所以你的计划应该是“渐进负荷”的过程,每一次训练都要在上一次的基础上添加一点重量。

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考虑到这种训练对神经系统的要求很高,你可能会发现自己使用这个计划的头几次会有入睡困难的情况。别担心,这种情况会在大约6个月后缓解。

哈,开玩笑的。2-3天之后你就会恢复正常了。如果你想加强你的神经系统,可以摄入一些帮助神经递质(乙酰胆碱、多巴胺等)释放的补剂或食物。

30天后,你会幸运地完成这个计划。在那个时候,你会明显变得更强壮一些(增长数磅体重)。无论如何,在完成这个循环之后,我建议你彻底休息5天不做任何重物训练。当你重新开始训练的时,应使用一个次数更高的计划,比如每个身体部位2个动作,做5组,每组8次,使用3210节奏。

这个计划可能会对你有很大帮助,你甚至可能想要放弃健美,把自己的名字改成斯拉夫语,加入保加利亚举重队。由你自己来决定。

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“小增幅”会带来大不同

任何训练计划的缺点之一,就是你必须小量地增加你的负荷,但我们通常缺乏小于2.5磅的杠铃片。很明显,当你在举重生涯中发展到某一时刻时,增加5磅的负重意味着一个巨大的飞跃。

所以,你需要自行购买微型杠铃片放在背包中,以便训练时使用,比如0.5公斤的片,或者0.25公斤的片。

你也可以用一些杠铃卡扣来替代,有些卡扣重2磅,在杠铃两边各安装一个,你就达成了4磅的微型增幅。

标题:1-6训练法则,促力量和肌肉发展【一周5天训练计划】

网址:http://www.custompbx.com/jianshen/2018/06/25/176210.htm


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