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跑步减肥防止伤到膝盖的方法【5个跑前热身动作】

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跑步减肥防止伤到膝盖的方法【5个跑前热身动作】

很多人都希望通过跑步来达到减脂的效果,但是跑步时膝盖是伤病率最高的身体部位,跑步膝学名“髂胫束症候群”,今天我们就要教教大家如何摆脱这个烦恼,让大家别再害怕膝盖问题,一起奔跑,Let us go!

第一个动作:膝关节热身

双腿打开,双脚与肩同宽,双手扶于膝盖处,上身背部挺直放松,使头部,颈部,后脊柱呈一条直线,双腿弯曲半蹲,后缓慢伸直双腿,注意膝盖始终保持面向正前方,两侧膝盖不要向中间靠拢,膝关节不要超伸锁死,每组20次,1组即可。

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第二个动作:靠墙半蹲

双脚分开与肩同宽,小腿与地面垂直双手自然放于大腿上,上身背部挺直靠于墙面,双目平视前方,缓慢下蹲至大腿与地面呈大约45度角,并保持45秒,再缓慢起身恢复站立,注意感受膝盖附近肌肉的发力,感觉膝关节和大腿前测的酸胀感,每组45秒,2组即可。

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第三个动作:左右腿前侧拉伸

自然站立,右腿向后弯曲,勾起右脚,右手握住右脚脚踝,左手叉于腰部,收紧腹部,右手发力向上提拉右脚至髋部前顶,直至右侧大腿前测有明显牵拉感,并保持住,换左脚以同样的动作姿势进行拉伸,每组坚持30秒,1组即可。怎么样,是不是很简单,小动作每日都可以做哦,预防膝盖损伤。

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第四个动作:坐姿腿部后侧拉伸

首先准备一把椅子放于身后,坐在椅子边缘,左腿伸直,左脚脚尖处于自然姿势,微微勾起,右腿弯曲约90度,上身腰背挺直,向前俯身,腹部贴向大腿,双手触摸左腿,感受左腿后侧的牵引感,保持住,注意只要有一定牵拉感即可,不必过度追求更大的俯身幅度。换腿右腿伸直,左腿弯曲,同样的动作包吃住即可,每组30秒,1组即可。

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第五个动作:仰卧大腿后侧动态拉伸

仰卧躺于地毯,双手合抱与脑后,屈膝并抬起左腿,左脚勾起脚背,右腿伸直放于地面,右脚脚尖翘起与地面呈90度即可,缓慢伸直抬起的右腿直至与地面呈90度即可,避免骨盆旋转,适当减小小腿抬起角度,大腿尽量向腹部靠近注意感受大腿后侧强烈的牵拉感;同样的姿势动作,屈膝并抬起右腿,左腿伸直放于地面,重复之前的动作,每组12次,2组即可。

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怎么样?你还在担心膝盖受伤吗?快动起来,做好防护,不惧跑步!

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